A maioria dos suplementos marketing sao inutil. Mas alguns tem ciencia solida por tras.
A creatina e o suplemento mais estudado e eficaz que existe. Meta-analises mostram aumento de forca de 5-10 por cento e ganho de 1-2kg de massa muscular em 12 semanas. Dose: 3-5g por dia. Nao precisa de fase de carga.
Facilita atingir a meta diaria de proteina. 20-40g pos-treino e util quando voce nao quer cozinhar. Mas garanta que ja come proteina suficiente de alimentos reais.
200-400mg antes do treino melhora forca, resistencia e foco. Equivale a 2-3 cafezinhos. Mas dependencia se instala em 1-2 semanas de uso diario.
Se sua dieta tem proteina adequada (2g/kg), BCAAs nao fazem diferenca. Pague menos e coma mais frango.
Termogenicos herbal, carnitina oral, ZMA, oxidado, HMB para quem ja treina. Marketing puro.
Creatina: sim. Cafeina: sim. Whey: util se nao bate proteina com comida. Tudo mais: economize o dinheiro.